Dejar de consumir azúcar refinada puede ser difícil, sin embargo, debido a lo increíblemente dañino que puede ser este producto para el organismo, merece la pena probar edulcorantes alternativos. Por fortuna, muchos edulcorantes naturales son buenos para la salud porque son bajos en calorías, bajos en fructosa y tienen un sabor muy dulce, pero ¿cuál es el más sano? La respuesta puede ser compleja.
Los mejores edulcorantes
Hacer estupendos postres sin azúcar es posible utilizando edulcorantes naturales. Desentrañar la magia de estos ingredientes es útil para hacer deliciosos manjares, incluso, si sigues una dieta particular. Entre los muchos edulcorantes naturales que se pueden utilizar durante las dietas están los que tienen cero calorías, los que son aptos para quienes padecen diabetes y los que estimulan los intestinos.
Todos estos edulcorantes naturales no son sintéticos pero algunos pueden extraerse de componentes orgánicos y luego modificarse mediante procesos químicos (este es el caso de la Stevia y la Tagatosa). Conviene recordar también que algunos son alimentos reales que, por tanto, tienen su propio efecto específico sobre el metabolismo y la dieta.
Evidentemente es recomendable no excederse y aunque sean naturales todos estos productos deben consumirse con moderación. Vamos a conocer una lista de los mejores edulcorantes:
Miel, un buen endulzante natural
La miel es un alimento real, además de ser utilizada como edulcorante natural. Ello quiere decir que aporta muchos nutrientes pero también calorías, por lo que se debe tomar en cantidades moderadas. En cualquier caso es un excelente sustituto del azúcar y de hecho se utiliza para hacer deliciosos postres con miel.
Stevia, cero calorías
Consiste en un edulcorante extraído, gracias a un proceso químico de las hojas del árbol de la stevia, originario de Sudamérica. Tiene la ventaja de tener 0 calorías, de modo que es un excelente endulzante para usar en dieta FODMAPs y resulta perfecto para recetas ligeras.
Para poder llamarlo 100% natural habría que utilizar hojas sin procesar, pero tienen un sabor característico entre la menta y el regaliz que gusta a todo el entorno.
Eritritol, el mejor edulcorante natural para dietas
Supone un excelente edulcorante natural sin calorías que no afecta los niveles de insulina. Con su poder edulcorante de alrededor del 60-70% respecto al azúcar blanco, el eritritol se puede utilizar en la dieta de los diabéticos para endulzar bebidas o café y para elaborar dulces. Muchos consumidores lo han calificado como el mejor edulcorante natural para las dietas.
Fructosa, edulcorante natural contenido en la fruta
Se trata de un producto derivado de la fruta con el que se pueden preparar postres. No es totalmente natural, sin embargo, se usa a menudo en productos para niños porque tiene un poder edulcorante mayor que el del azúcar y garantiza un índice glucémico bajo.
Malta de cereales
La malta de cereales representa un edulcorante natural que se obtiene de la unión de la cebada germinada con un cereal cocido. Las enzimas presentes en el germinado descomponen el almidón de los cereales en azúcares más simples y dulces.
Existen diferentes tipos en el mercado, como malta de arroz, malta de maíz y malta de cebada.
Jarabe de cereales: Arroz, maíz y trigo
Son edulcorantes naturales derivados de la combinación de determinadas enzimas con cereales cocidos.
Los más famosos son el jarabe de arroz, el jarabe de maíz y el jarabe de trigo. Destacan, además, por ser 100% puros ya que contienen únicamente el cereal utilizado. En el caso del maíz o el arroz, el almíbar se puede utilizar en recetas sin gluten.
Jarabe de agave
El jarabe de agave o néctar de agave, ingrediente de muchas bebidas refrescantes, se extrae de la conocida planta suculenta, pero debe considerarse como un alimento más que como un edulcorante real.
Dada la alta presencia de fructosa (92%), el alto valor glucémico y el aporte calórico (similar al azúcar blanco) de este producto, no presenta muchas ventajas frente a otro tipo de edulcorantes.
Azúcar de caña integral
Si no sabes cómo sustituir el azúcar para no equivocarte en las dosis de los dulces, utiliza azúcar integral de caña. Es un edulcorante natural rico en nutrientes y excelente para hacer panecillos integrales.
Igualmente hay que tener cuidado: debe ser entero, crudo y sin refinar, por el contrario, sus propiedades se vuelven más similares a las de la sacarosa.
Jarabe de manzana
El jarabe de manzana que, no debe confundirse con el jugo de manzana, es un edulcorante natural obtenido por evaporación, tiene un valor calórico más bajo que el azúcar y también es ligeramente ácido.
Azúcar de uva
Se obtiene del prensado de las uvas, por ello también se le llama mosto de uva. Es un alimento real utilizado como edulcorante natural y sustituto del azúcar (sacarosa) en bebidas y confituras o mermeladas.
Proporciona casi 300 calorías por cada 100 g y no es adecuado para personas con niveles altos de azúcar en la sangre o personas que hacen dieta.
Melaza
Hablamos de una especie de jarabe muy viscoso que deriva del procesamiento del azúcar y es útil para facilitar el tránsito intestinal, eso sí, no se encuentra en la lista de los edulcorantes que no hacen daño.
No se recomienda, de hecho, en dietas ni para diabéticos dado su alto contenido en sacarosa. Quienes no tengan problemas pueden usarlo para hacer postres como chocolate y bizcocho de dátiles.
Dada a la necesidad de muchas personas de implementar una dieta sana en su vida diaria, reducir el consumo de azúcar resulta fundamental para lograr el objetivo. Ello ha llevado a la gente a buscar alternativas en su menú para endulzar los alimentos y las bebidas, he aquí donde podríamos considerar el uso de algunos edulcorantes naturales.
La pregunta es, ¿cuáles? Como vimos a lo largo del post, existen opciones recomendadas para las dietas, para quienes padecen de diabetes y para estimular los intestinos.
Podemos decir, por tanto, que el edulcorante más sano es aquel que mejor se adecúe a tus necesidades o estado de salud. Ojo, estos productos también se deben utilizar con moderación.
La OMS clasifica los edulcorantes en tres tipos.
En la actualidad, el uso de edulcorantes es muy común en nuestra alimentación como sustituto del azúcar y como alternativa para una dieta más saludable. Sin embargo, surge la pregunta de si realmente los edulcorantes son saludables. Lo ideal para la salud sería acostumbrar nuestro paladar a consumir alimentos menos dulces, pero mientras tanto, es fundamental aprender a utilizar los endulzantes disponibles y elegir con criterio cuáles utilizar.
Uno de los problemas asociados al consumo excesivo de edulcorantes es el efecto suma. Esto se relaciona directamente con el Índice de Ingesta Diaria Admisible (IDA) de los edulcorantes, y significa que al consumir productos que ya contienen edulcorantes, como refrescos, galletas o mermelada, y además añadir edulcorante al café, se está acumulando una cantidad excesiva de este ingrediente, lo cual no es saludable.
Es importante diferenciar entre productos saludables y productos light. En los productos light, por lo general, se sustituye el azúcar por edulcorantes, pero la cantidad de grasa se mantiene. Por lo tanto, no son lo mismo que los productos saludables.
Los tres tipos de edulcorantes que identifica la OMS:
Según la OMS, los edulcorantes se dividen en tres grupos principales: azúcares naturales, polialcoholes y edulcorantes intensivos.
Los azúcares naturales, como la sacarosa, la fructosa, la lactosa y otros, deben ser consumidos en cantidades moderadas, no superando los 50 gramos al día, e idealmente los 25 gramos al día.
Los polialcoholes, presentes en vegetales y frutas como las manzanas y peras, tienen un aporte calórico escaso. Sin embargo, su consumo excesivo puede provocar gases, diarreas y dolores abdominales, e incluso tienen efecto laxante en dosis elevadas.
Los edulcorantes intensivos, como el aspartamo, los ciclamatos, la sacarina, la sucralosa y otros, endulzan entre 50 y 500 veces más que el azúcar y aportan casi ninguna o muy pocas calorías. No obstante, al igual que los polialcoholes, son aditivos y deben ser consumidos con moderación.
La OMS presta especial atención a la estevia, un edulcorante de origen natural. Aunque tiene un poder edulcorante alto y no aporta calorías, tener en cuenta que se trata de un aditivo y que tiene una Ingesta Diaria Admisible (IDA) establecida. La OMS recomienda no superar la IDA de 4 mg por kg de peso corporal y día, tanto en adultos como en niños.
Qué tan saludable es cada edulcorante
Los estudios apuntan a que algunos edulcorantes, como la sacarina, alteran la microbiota, la flora intestinal y los niveles de azúcar en sangre, por ello, es mejor optar por otras opciones como sustitutivos de azúcar:
Stevia: Considerada como el mejor endulzante según las últimas revisiones. Es un edulcorante natural que no aporta calorías. Tener en cuenta su alta dulzura en comparación con el azúcar y moderar su consumo.
Aspartamo: Endulza entre 150 y 200 veces más que el azúcar de mesa. Se elabora a partir de dos aminoácidos presentes de forma natural en alimentos como la carne, cereales, lácteos y fruta madura. Sin embargo, los productos de aspartamo que se encuentran en el supermercado suelen estar procesados.
La OMS desaconseja el consumo de edulcorantes.
Finales
En definitiva, la elección del edulcorante más sano dependerá de las necesidades y preferencias de cada persona. Es importante recordar que todos los edulcorantes deben ser consumidos con moderación y que es recomendable seguir una dieta equilibrada y variada.
Si estás buscando una alternativa al azúcar refinada, puedes considerar el uso de edulcorantes naturales como la stevia, el eritritol o la miel. Estos edulcorantes ofrecen opciones más saludables y con menos calorías, pero siempre es importante leer las etiquetas y conocer los posibles efectos secundarios de cada edulcorante.
Recuerda que la mejor opción siempre será reducir el consumo de azúcar en general y acostumbrar a tu paladar a sabores menos dulces. ¡Tu salud te lo agradecerá!